Bağışıklığı Güçlendirmenin 10 Yolu

Mevsim değişiyor, yazı geride bıraktık, sonbaharı yaşıyoruz, kış ise kapıda. Peki vücudumuz kapalı mekanlarda daha uzun süre kaldığımız, daha fazla hastalık etkeniyle karşı karşıya geldiğimiz bu mevsimde mikroplarla mücadeleye hazır mı? 

Çeşitli beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudumuzun doğal savunma mekanizması olan bağışıklığını güçlendirebilir, böylece hastalık yapan mikroplara karşı sağlam zırhımızı kuşanabiliriz.

 İşte bağışıklığınızı doğal yollarla güçlendirmek için 10 farklı püf noktası.

1. Yeterli uyku uyumak

Uyku ve bağışıklık yakından bağlantılı. Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, bizleri hastalıklara karşı daha duyarlı hale getiriyor. Araştırmalar her gece 6 saatten az uyuyanların her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığına yakalanma olasılığının arttığını gösteriyor.

Bağışıklık sistemimizin hastalıkla daha iyi mücadele edebilmesi için hasta olduğumuzda da daha fazla uyumaya yönelebiliriz. Farklı yaş gruplarına göre uyku ihtiyacı değişiyor. Yetişkinler için 7, gençler 8-10, küçük çocuklar ve bebekler ise 14 saate kadar uykuya ihtiyaç var.

2. Bitkisel gıdalara ağırlık vermek

Meyve-sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller hastalık yapıcı mikroorganizmalara karşı bize üstünlük sağlayabilecek antioksidanlar ve besin maddeleri açısından zengin.

Bitkisel gıdalardaki lif, bağırsağımızdaki bağışıklığı güçlendiren dost bakterileri besliyor.  Meyve-sebzeler zengin C vitamini içeriğiyle soğuk algınlığı süresini kısaltabiliyor. Taze sıkılmış narenciye suları soğuk algınlıklarında doğal birer C vitamini takviyesi işlevi üstleniyor.

Kabuklu kırmızı bir elma, pırasa, havuç, sarımsak gibi bütün kısımlarını yediğimiz meyve-sebzeler antioksidanlar, lif ve C vitamini kombinasyonu ile hastalığa karşı duyarlılığımızı azaltıyor.

3. Daha sağlıklı yağlar tercih etmek

Zeytinyağında, yaylım tereyağında, hamsi, istavrit ve sardalya gibi balıklarda bulunan sağlıklı yağlar, iltihaplanmayı azaltarak vücudumuzun hastalıklara karşı bağışıklık tepkisini artırıyor.

Zeytinyağı, vücudumuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı oluyor. Hatta iltihaplanma kaynaklı rahatsızlıklardan kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltabiliyor.

Hakeza mevsiminde taze taze alıp fırınladığımız hamsi, istavrit ve sardalyada bulunan Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşıyor. Bir yaylım hayvanından elde edilen tereyağın da omega-3 yönünden zengin olduğunu hatırlayalım.

4. Fermente gıdaya ağırlık vermek  

Fermente gıdalar, sindirim sistemimizde yaşayan dost bakterileri besleyen gıdalar. Bir gıdanın yahut takviyenin probiyotik sayılabilmesi için en az 1 milyon probiyotik içermesi gerekiyor. Fermente gıdalar tek başına bu miktarı karşılayamasa da mevcut ortama katkı sağlıyor, probiyotik etkinliği artırmak gibi bir işlev üstleniyorlar.

Kültürümüz bu sağlıklı yiyecekler açısından çok zengin: Envai çeşit tarhanalarımız, olgunlaşmış şirden mayalı peynirlerimiz, sadece tuz ve suyla kurulmuş turşularımız ve zeytinlerimiz, organik meyvesinden aroma alan sirkelerimiz, ev yoğurdumuz, ekşi mayalı ekmeğimiz ve hatta kefir.

5. Rafine şekerle vedalaşmak, tatlı tatları azaltmak  

Rafine karbonhidratların ve özellikle şekerin vücudumuza oldukça girift bir etkisi söz konusu. Yalnızca kilo alımını tetiklemekle kalmıyor, kronik iltihaplanma ve bağırsak mikro canlı nüfusunda değişiklikler gibi çeşitli yollarla hastalanma riskimizi artırabiliyor. Taze ve kuru meyveler, bal ve pekmez gibi doğal şeker kaynakları az miktarda yediğimizde sağlıklı. Ancak ölçüyü kaçırdığımızda vücudumuz onlarla da başa çıkamayabiliyor. Tatlıyı azaltmak aşırı kilo, şeker hastalığı ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayarak bağışıklık sisteminin önde gelen düşmanlarından olan iltihabı azaltabiliyor.

6. Hareketin bereketini görmek

Düzenli ve orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltarak bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı oluyor. Haftada en az 150 dakika olacak şekilde hızlı yürüyüş, sabit bisiklete binme, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş yapılabilir.

7. Yeterli su içmek

Sıvı kaybının önlenmesi de çok önemli. Yeterli su içmediğimizde başımız ağrıyabilir, fiziksel performansımız, odaklanmamız, ruh halimiz, sindirimimiz, kalp ve böbrek fonksiyonumuz etkilenebilir. Tüm bunlar hastalığa yatkınlığımızı artıran etkenler. Su kaybını önlemek için her gün idrarın soluk sarı olmasını sağlayacak kadar su içilmeli. Bu miktar her kişi için özel; genel bir kuralsa, susadıkça su içmek ve suya kanınca içmeyi bırakmak.

8. Stres seviyesini yönetmek

Stres ve kaygıyı azaltmak bağışıklık sağlığının anahtarı. Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücrelerinin işlevsel dengesizliklerini de teşvik ediyor. Araştırmalar gösteriyor ki açık havaya çıkmak, toplu etkinliklere katılmak, abdest almak, ibadet etmek stres yönetimi için birebir.

9. D vitamini takviyesi almak

Ülkemizde güneş ışınlarının dik olarak yeryüzüne geldiği mevsimi artık geride bırakıyoruz. Bu durum günde 20 dakika öğle saatlerinde güneşlenerek D vitamini sentezleme ihtimalimizi de düşürüyor. D vitamini vücudumuzun kas ve kemik yapısından bağışıklığa kadar pek çok fonksiyonunda sürekli ihtiyaç duyduğu bir hormon. Bir uzman tavsiyesiyle kış mevsiminde D vitaminini takviye yoluyla almakta fayda var.

10. Diğer bir doğal takviye sarımsak

Anadolu irfanının doğal antibiyotiği sarımsak da soğuk algınlığına karşı etkin bir savunma aracı olabilir. Bir prebiyotik olan inülin içeriği ve sülfürlü bileşikleriyle fonksiyonel bir besin sarımsak. Sarımsağın önde gelen etken maddesi allisin’in açığa çıkması için taze sarımsağın ezilerek yenilmesi öneriliyor. Bütün halinde yutmak yahut yemeklere katmak aynı etkiyi göstermeyebilir. Uluslararası sağlık kuruluşları günde 1 diş taze sarımsak yemeyi öneriyor. Tansiyon ilacı kullanan ve mide problemleri bulunanlar bu öneriyi dikkate almayabilir